Անհնար է անընդհատ նստել դիետաների վրա, պարբերաբար կազմակերպել որովայնի տոները: Սննդի պատշաճ վարքի սկզբունքներին չհաջողելը հանգեցնում է առողջական խնդիրների `նյութափոխանակության խանգարումներ, էնդոկրին համակարգի եւ ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդություններ: Հետեւաբար, շատ կորչում են ժամանակի ընթացքում ժամանակի անցումը պատշաճ սնուցման մեջ: Այն օգնում է պահպանել մարմնի քաշը որոշակի մակարդակում, առանց սթրեսի եւ հացադուլների:
Օգտակար եւ առողջ սնունդն օգնում է պահպանել կյանքի ներդաշնակությունը: Դա վկայում է սննդաբանների եւ ֆիթնեսի մարզիչների մասին: Դժվար չէ պատշաճ սնուցման սկզբունքներին հավատարիմ մնալ: Հիմնական բանը `հավասարակշռված դիետայի հիմնական կանոնները մանրակրկիտ հասկանալն է, մի քանի օրվա ընթացքում մոտավոր ընտրացանկ պատրաստեք: Այս իրավիճակում քաշի կորուստը տեղի է ունենում դանդաղ, բայց անվտանգ, եւ հեռացված կիլոգրամները չեն վերադառնում:
Պատշաճ սննդի սկզբունքները
Շատերը լսում էին հեռուստատեսության պատշաճ սննդի հիմնական թեզերը, մասնակցում են առողջ ապրելակերպի մարդկանց: Նվազեցնել մարմնի քաշը առանց առողջության վնաս պատճառելու եւ արդյունքների պահպանման, դուք պետք է հավատարիմ մնաք հետեւյալ կանոններին.
- Ուտեք հաճախ, բայց փոքր մասերում: Սնունդը ավելի լավ կլանված է, եւ սովի զգացողություն չի առաջանում, եթե այն վերցնում եք փոքր քանակությամբ, օրական 5-6 անգամ: Ուտեստների միջեւ օպտիմալ ընդմիջումը 2-3 ժամ է: Խորհուրդ չի տրվում սովել կամ բաց թողնել կերակուրները: Հակառակ դեպքում նյութափոխանակությունը կդանդաղեցնի, եւ խնդրահարույց ոլորտները կդառնան ավելի ակնհայտ:
- Հրաժարվեք արագ ածխաջրերից: Քաղցրավենիքն ու հացաբուլկեղենը միայն ժամանակավորապես սովանում են: Ունենալով քաղցրավենիք կամ դոլարներ, մեկ ժամից հետո կցանկանաք կրկին ուտել: Դա կհանգեցնի ամենօրյա կալորիականության պարունակության, մի շարք զանգվածի եւ ցելյուլիտի տեսքի:
- Նախաճաշեք խիտ եւ թեթեւ ընթրիք: Միտաբոլիզմը դանդաղում է մինչեւ երեկո: Հետեւաբար, վերջին կերակուրը պետք է լինի ցածր-քարտ եւ հեշտությամբ մարսվող: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել կաթնամթերք `կաթնաշոռ, կեֆիր, մածուն ճաշի համար: Որպես տարբերակ `ցածր-տող միս կամ ձուկ, եփած կամ շոգեխաշած:
- Ժամանակը նվիրեք ֆիզիկական ճնշմանը: Նույնիսկ հավասարակշռված դիետան `շարժիչային գործունեության բացակայության դեպքում, տեղի է ունենում զանգվածային հավաքածու: Ներդաշնակաբար պահպանելու համար այն ավելի հաճախ քայլում է ոտքով, շաբաթը մի քանի անգամ զբաղվում է աէրոբիկային 30-40 րոպե: Սրտանցումը կօգնի աջակցել մկաններին տոնով, բարելավել սրտանոթային եւ շնչառական համակարգի գործունեությունը:
- Հաշվի առեք սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի քանակը, վիտամինները եւ հետքի տարրերը: Դժվար եւ դժվար է ճշգրիտ հաշվարկներ կատարել, բայց դուք պետք է առնվազն մոտավորապես որոշեք սննդի մեջ օգտակար նյութերի եւ սննդանյութերի բովանդակությունը:
Պատշաճ սնունդը կենսակերպ է: Անհրաժեշտ է անընդհատ հավատարիմ մնալ դրան, եւ ոչ 2-4 շաբաթ կամ մի քանի ամիս:
Անհրաժեշտ է հիմնական սննդանյութերը ավելի մանրամասն դիտարկել `սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր: Դրանք պարունակվում են յուրաքանչյուր ապրանքի մեջ: Համապատասխան սննդի սկզբունքներին համապատասխան, անհրաժեշտ է պահպանել այդ տարրերի հավասարակշռությունը: Հակառակ դեպքում, որոշ ժամանակ անց մարմինը պահանջում է լրացնել օգտակար նյութերի պակասը:
Սկյուրիկներին տրվում է կարեւոր դեր, հավասարակշռված դիետա կառուցելու գործում: Նրանք մասնակցում են մկանների աճին եւ զարգացմանը: Հետեւաբար, պրոֆեսիոնալ մարզիկները հենվում են սպիտակուցային արտադրանքների վրա: Մարդը, ով միայն ձգտում է ձեւավորել, բավարար կլինի 1 գ: Գոտիներ 1 կգ զանգվածի համար:
Դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպերից `քաշը արագ կորցնելու համար: Այս սննդանյութի անբավարարությունը հանգեցնում է նյարդային համակարգի ոչնչացմանը, սրտի մկանների թուլացմանը: Մաշկը դառնում է չոր եւ զգայուն, եւ օրվա ընթացքում քաշի կորուստը թուլության զգացում է: Fat արպի սպառման արագությունը `1,1 գր. 1 կգ զանգված:
Ածխաջրերը նիհարելու գայթակղիչ բլոկ են: Շատերը փորձում են նվազեցնել այս սննդի քանակը դիետայում, մոռանալով, որ այն ածխաջրեր է, որոնք տալիս են մարմնի էներգիան: Ամենօրյա նորմը տատանվում է 4-ից 8 գր: 1 կգ զանգված:
Սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի քանակը հաշվարկվում է անհատապես `կախված սեռի, տարիքից եւ ֆիզիկական ուժի մակարդակից:
Daily Calorie պարունակությունը
Շատ կորած քաշը կազմում են դիետան, հաշվի առնելով կալորիականության ամենօրյա բովանդակությունը: Սա շատ պայմանական ցուցանիշ է, որը հաշվարկվում է անհատապես: Սպառված կալորիականության նորմը որոշելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել սեռը, տարիքը, աճը, սկզբնական մարմնի քաշը:
Անհիմն է պատշաճ սննդի ընտրացանկը կազմելիս ապավինել ամենօրյա կալորիականության պարունակությունը: Դուք կարող եք հաշվարկել սննդի հետ մեկտեղ ստացված կալորիաների քանակը, բայց ֆիզիկական ճնշման ընթացքում այս ցուցանիշից հանելու խնդիր է:
Դանդաղ եւ անվտանգ քաշի կորստի համար սննդանյութերին խորհուրդ է տրվում նվազեցնել մոտավոր ամենօրյա կալորիականության պարունակությունը 10-20% -ով: Օրինակ, գրասենյակում աշխատող 30-ամյա մի կին եւ չի մտնում սպորտի համար, բավական է ամեն օր սպառում 1800 Կկալ (աճի եւ զանգվածի հարաբերակցությունը `170/75): Եթե նա պետք է իրեն ձեւավորվի, ապա նա ստիպված կլինի օրվա ընթացքում կրճատել կալորիաների քանակը: Քաշը կորցնելը արագ կլինի, եթե կրճատեք կալորիականության պարունակությունը 30-40% եւ ավելացնեք ֆիզիկական գործունեություն: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում, դիետայի տրոհման հավանականությունը, վատթարացումը մեծանում է:
Դուք կարող եք հաշվարկել ամենօրյա կալորիականության պարունակությունը `օգտագործելով առցանց հաշվիչներ եւ քաշը կորցնելու դիմումներով:
Ընտրացանկի ընտրանքներ ամեն օր
Ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ պատշաճ սննդի վրա, եթե կազմում եք հիմնական կերակուրների եւ նախուտեստների մի քանի տարբերակ: Օգտագործեք հետեւյալ գաղափարները եւ ստեղծեք հավասարակշռված ընտրացանկ, բարակ գործիչ պահպանելու համար:
Նախաճաշի ընտրանքներ
- Վարսակի կամ բրնձի շիլա, մրգերի աղցան, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի;
- 2-3 ձու, բուսական աղցան, թեյ կամ սուրճ;
- Low ածր -fat մածուն, մրգեր, սուրճ առանց շաքարի, սեւ կամ կանաչ թեյ;
- Քոթեջի պանիրի թասը մրգերի, թեյի ավելացումով:
Ճաշի ընտրանքներ
- Բուսական ապուր, ցածր-փայտե միս կամ շոգեխաշած ձուկ, բուսական կողմնակի ուտեստ;
- Borsch, թխած միս, խաշած կարտոֆիլ, բուսական աղցան, կոմպոտ;
- Ականջը, շոգեխաշած ձուկը բանջարեղենի կամ հացահատիկի կողային ուտեստով, աղցանով, մի բաժակ հյութ:
Ընտրանքի ընտրանքներ
- շոգեխաշած միս կամ ձուկ, բանջարեղենի աղցան, թեյ;
- շոգեխաշած բանջարեղենի շոգեխաշած կամ թասի, ցածր-փայտի միս կամ ձուկ, թեյ;
- Քոթեջ պանիր կեֆիրով, սիրված մրգերով, թեյով:
Խորտիկների ընտրանքներ
- Low ածրաբլիթ քոթեջ պանիր, մածուն կամ կեֆիր;
- մրգեր կամ հատապտուղներ;
- Ընկույզ, սերմեր;
- Ցածր -fat պանիր:
Ձեր սննդակարգը կառուցելով նման սկզբունքների համաձայն, հեշտությամբ կազատվեք լրացուցիչ ֆունտերից, պահեք արդյունքները: Քաշը կորցնելը տեղի կունենա առանց սթրեսի, քանի որ պետք չէ խստորեն հետեւել ընտրացանկին, ապրանքները հաշվարկել գրամներով: Պարբերաբար, դուք պետք է հետեւեք կալորիականության ամենօրյա պարունակությանը եւ պահեք ծոմապահական օրեր ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ: